Pendant l’effort, le maintien de la glycémie et d’un taux optimal d’hydratation sont les facteurs clefs de la performance.
Pendant une activité physique de moins d’une heure, l’eau suffit généralement pour s’hydrater. Si l’activité physique est pratiquée à jeun, il peut toutefois être pertinent de consommer une boisson pour sportif qui fournira un apport en glucides. Aussi, pour certains, le fait de consommer des glucides pendant l’entrainement, même s’il est de moins d’une heure, aidera à maintenir le taux de sucre dans le sang et à éviter une compulsion alimentaire par la suite.
Les réserves de glycogène étant épuisées après 60 à 90 minutes d’effort intense et continu, il est recommandé de consommer une source de glucides dès le début d’un effort dépassant cette durée afin d’éviter de « frapper le mur ». Pour obtenir une performance maximale, l’apport en glucides doit être de 30 à 60 grammes par heure.
Ainsi, pendant un entrainement de spinning de 50 minutes, la consommation de glucides est non primordiale pour la performance. À l’inverse, pendant un entrainement de vélo de 90 minutes, il est avantageux de consommer des glucides.
Les boissons pour sportif, comme le Gatorade®, deviennent alors utiles, car elles constituent une option tout-en-un qui permettra de combler les besoins hydriques, énergétiques et électrolytiques. Pendant l’effort, il est également possible de boire de l’eau claire et de consommer les glucides et les sels minéraux sous forme d’aliments.
Voici quelques exemples d’aliments qui se transportent bien en vélo, et la quantité de glucides qu’ils fournissent approximativement :
| Aliments | Quantité approximative de glucides (g) |
| 1 banane | 30 |
| 3 dattes, figues ou abricots séchés | 15 |
| 1 compote à boire (GoGo Squeez©, etc.) | 14 |
| 2 biscuits aux figues (Newton®, etc.) | 22 |
| 1 pâte de fruits déshydratée (Fruit to go©, Fruit Source©, etc.) | 12 ou 31 |
| 1 tranche de pain avec 15 ml de confiture | 25 |
| 500 ml de boisson pour sportif (Gatorade®, etc.)* | 30 |
| 1 sac de 60g de jujubes (Maynards®, Honey Stinger Chews®, Welch’s®, etc.)* | 45 |
| 1 gel (Carb BOOM®, Clif shot®, PowerGel®, etc.) | 20 à 30 |
| 1 barre énergétique faite maison ou commerciale (Clif®, Kronobar®, PowerBar®, etc.)* | 25 à 45 |
* Les jujubes, gels et barres énergétiques sont relativement riches en calories et peuvent ne pas convenir à tous les athlètes. Leur consommation devrait être limitées aux situations sportives où la consommation d’aliments entiers n’est pas appropriée. Ces aliments doivent être consommés avec suffisamment de liquide pour maintenir l’hydratation et minimiser les risques d’inconforts gastro-intestinaux.
Références :
Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., et Jeukendrup A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, doi: 10.1080/02640414.2011.585473
Cermak, N.M., et Van Loon, L.J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medecine, 43(11), 1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0
Jeukendrup, E.A. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, doi: 10.1080/02640414.2011.610348
Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., et Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86
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Auteure : Catherine Laramée, Dt.P, M.Sc., nutritionniste
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Dernière mise à jour : 04/02/2015