Pratique Natation numéro 3 

2h- difficile 

 
Échauffement :  
 
300 => 100 swim / 100 pull / 100 swim 
 
6*100 =>     - 1 cr ( 4 kick fly / mur )  
 
                    - 1 IM ( 1er tour educatif / 2ième tour swim )  
 
                    - 1 kick ( 1 kick fly  / 1 kick choix )  
 
8*25 => 4 cr / 4 choix  
 
                    - 1 educatif 
 
                    - 1 10m vite début  
 
                    - 1 longue coulée  
 
                    - 1 25 vite  
 
Set Aéro ( bien nagé ) 15-20 secondes de repos entre les exercices :  
 
300 cr ( coulées + de 5 m)  
 
4*50 fly ( 1 kick-1 educ-1 kick- 1 swim 
 
2*150 IM ( Fly-Dos-Brasse / Dos-Brasse-Cr )  
 
4*50 dos ( 1 kick-1 educ-1 kick- 1 swim 
 
3*100 cr pull ( 1-respiration 2 temps/ 1-3 temps / 1- 4 temps)  
 
4*50 brasse ( 1 kick-1 educ-1 kick- 1 swim 
 
50 easy

Set : vite = allure 7/10 

4*100 swim vite : 1 IM / 1 cr départ : 1’50

100 easy choix

100 vite PAD (option pull) IM départ : 2’00

4*75 swim vite PAD (option pull) cr, départ : 1’30

100 easy

100 vite IM swim départ : 2’00

6*50 kick vite (1 cr/1 autre nage) départ : 1’20

100 easy

Palmes : 

100 vite choix départ : 1’50

2*50 vite cr départ 1’00

8*25 vite choix départ : 45’

100 easy

 
Set technique/ travail de respiration :  
 
8*50 cr :  
 
-25 sans respirer/25 easy 
 
- pull chevilles  
 
5 kicks fly/mur  
 
- 50m avec 5 respirations max  
 
Total : 5050 

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