Que l’on soit une personne modérément active ou très active, il faut d’abord s’assurer d’avoir de bonnes habitudes alimentaires au quotidien afin de fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin. Bien qu’il n’existe pas de définition de la saine alimentation qui fasse l’unanimité, la plupart des experts s’entendent pour dire qu’il faut consommer :

• Au moins 5 portions de légumes et fruits colorés par jour
• Au moins la moitié des produits céréaliers sous forme de grains entiers
• Du lait ou des substituts du lait à tous les jours
• Du poisson et des substituts de la viande, comme des légumineuses ou du tofu, au moins une fois par semaine
• Au moins deux litres d’eau par jour, et l’alcool avec modération

Les besoins nutritionnels des personnes modérément actives, c’est-à-dire qui font moins d’une heure d’activité physique d’intensité modérée quelques fois par semaine, ne sont pas beaucoup plus élevés que ceux des personnes sédentaires.

Pour les personnes sédentaires, modérément actives ou en période de repos, 1/2 du contenu de l’assiette devrait être sous forme de légumes, 1/4 sous forme de protéines et 1/4 sous forme de produits céréaliers^*.

Par contre, lorsque les entrainements s’intensifient et se multiplient, les besoins en énergie (calories), en glucides et en protéines augmentent.

Même si les besoins en protéines des athlètes d’endurance (1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel par jour) sont plus élevés que ceux des personnes sédentaires (0,8 g/kg de poids corporel par jour), la majorité des gens, incluant les athlètes canadiens de haut niveau, comblent facilement leurs besoins en protéines avec une alimentation normale de type nord-américaine.

Toutefois, plusieurs athlètes d’endurance ont des apports énergétiques et glucidiques insuffisants. Les besoins augmentés en énergie et en glucides (6 à 10g/kg de poids corporel par jour) peuvent toutefois être comblés en ajoutant des collations avant, pendant et/ou après les entrainements ainsi qu’en équilibrant le contenu de l’assiette.

Pour les personnes très actives, il est conseillé d’avoir 1/3 du contenu de l’assiette sous forme de légumes, 1/3 sous forme de protéines et 1/3 sous forme de produits céréaliers^*. Il est également recommandé de manger plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée pour fournir au corps l’énergie dont il a besoin pour s’entrainer.

Afin de déterminer les quantités exactes d’aliments à consommer, il demeure préférable d’apprendre à reconnaître et à respecter ses signaux de faim et de satiété. Comme l’entrainement à haute intensité peut supprimer l’appétit, certains athlètes peuvent cependant devoir se forcer un peu pour manger suffisamment.

* Les pommes de terre et les patates douces peuvent remplacer les produits céréaliers

Références :

Loucks, A. B., Kiens, B., et Wright, H.H. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1: S7-15. doi: 10.1080/02640414.2011.588958

Lun, V., Erdman, KA., et Reimer, RA. (2009). Evaluation of nutritional intake in Canadian high-performance athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 405-411. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b5413b

Otten, J.J., Hellwig, J.P., et Meyers, L.D. (2006). ANREF, les apports nutritionnels de référence : le guide essentiel des besoins en nutriments. Washington, D.C: National Academies Press.

Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., et Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86

Santé Canada. (2007). Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Repéré à http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/view_eatwell_vue_bienmang-fra.pdf

Van Dyke, N., et Drinkwater, E.J. (2014). Relationships between intuitive eating and health indicators : literature review. Public Health Nutrition, 17(8), 1757-1766. doi: 10.1017/S1368980013002139

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Auteure : Catherine Laramée, Dt.P, M.Sc.
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Dernière mise à jour : 04/02/2015