Une hydratation suffisante, mais non excessive, avant, pendant et après l'exercice est essentielle pour maintenir une performance optimale.
La plupart des experts s'entendent pour dire qu'une légère déshydratation (1 à 2 %) n'affecte généralement pas les performances lorsque l'activité dure moins de 90 minutes et se pratique dans un environnement tempéré (environ 20 °C). Cependant, une déshydratation de plus de 2% peut causer des maux de têtes, des nausées, de la somnolence et des étourdissements en plus d'entrainer une augmentation de la perception de l'effort et une diminution de la performance aérobique.
Ainsi, lors d'efforts de longue durée ou lorsque la température est chaude et humide -ce qui est le cas lors de la plupart des entrainements de triathlon-, il importe de boire régulièrement pour éviter un déficit hydrique de plus de 2% du poids corporel.
Il ne faut toutefois pas se surhydrater, car cela peut mener à l'hyponatrémie, une condition rare, mais dangereuse caractérisée par une diminution du taux de sodium dans le sang.
Il est également recommandé de consommer des électrolytes (sodium) pour compenser les pertes particulièrement si la transpiration est abondante et si l'activité physique dure plus de 2 heures.
En général, il s'agit donc de boire de petites quantités de liquide toutes les 15-20 minutes, de façon à consommer environ 400 à 800 ml de liquide par heure, soit l'équivalent d'un bidon. La quantité spécifique de liquide à boire dépend toutefois du taux de sudation, lequel est influencé par plusieurs facteurs, dont les conditions climatiques, l'intensité de l'effort, la capacité à transpirer et l'acclimatisation. À titre indicatif et bien qu'il y ait une grande variabilité interindividuelle, un triathlète peut perdre en moyenne 0,81 et 1,02 litre d'eau par heure lors des portions vélo et course d'un ironman effectué dans un environnement tempéré. De plus en plus d'études suggèrent également qu'il serait adéquat et même préférable pour les athlètes bien entrainés de boire selon leur soif pendant l'effort.
Références :
Goulet, E. D. (2012). Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews. 70 Suppl 2: S132-136. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x
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Sawka, N.M., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., et Stachenfeld. N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
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Auteure : Catherine Laramée, Dt.P, M.Sc., nutritionniste
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Dernière mise à jour : 04/02/2015
