Dans certains contextes, il n’est pas essentiel de prendre une collation de récupération immédiatement après l’effort. Cela dépend du moment où est prévu le prochain repas et du temps disponible pour récupérer avant le prochain entrainement. Si un repas est prévu moins de 30 minutes après la fin de l’entrainement, la collation de récupération n’est pas nécessaire, car un repas bien équilibré, respectant le modèle de l’assiette du sportif, sera suffisant pour remplir les réserves de glycogène musculaire. De la même façon, si le prochain entrainement est prévu dans plus de 24h, la collation de récupération n’est pas nécessaire. Cela dépend aussi de l’objectif. Si le triathlon est pratiqué dans le but d’améliorer la santé, il faut faire attention aux calories superflues que peuvent apporter les collations post-entrainement.
Ainsi, après un entrainement de natation qui a lieu tôt le matin, il sera important de prendre une collation de récupération ou un déjeuner complet le plus rapidement possible surtout si un autre entraînement de course ou vélo est prévu en fin de journée.
Pour être adéquate, la collation de récupération doit fournir des glucides (1g/kg de poids corporel) pour la resynthèse du glycogène musculaire et des protéines (10-20g) pour la réparation des tissus musculaires.De plus, puisque de nombreux athlètes ne consomment pas suffisamment de liquides pendant l'exercice pour compenser la quantité d’eau perdue par la sueur, ils doivent boire beaucoup après l’effort pour rétablir leur niveau d’hydratation.
Le lait au chocolat est une collation de récupération nutritive qui satisfait ces critères pour une portion d’environ 500ml, mais ce n’est pas le seul choix.
Il est également possible de combiner différents aliments pour y arriver.
Voici un exemple de collation de récupération :
| Athlète de 60 kg (60 g de glucides et 8 g de protéines) |
Athlète de 80 kg (80 g de glucides et 17 g de protéines) |
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100 g de yogourt aromatisé |
200 g de yogourt aromatisé |
Comme alternative, il est aussi possible de préparer une boisson de récupération en poudre facile à transporter et à conserver.Pour ce faire, mélangez dans une gourde vide ¼ tasse (60 ml) de lait écrémé en poudre et 2 c. à soupe (30 ml) de Nestlé quick régulier en poudre. Après l’entrainement, ajoutez 250 ml d’eau très froide, brassez vigoureusement et savourez !
Références :
Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. et Van Loon, L.J. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515-532.
Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., et Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86
Spaccarotella, K.J., et Andzel, W.D. (2011). Building a beverage for recovery from endurance activity: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3198–3204. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e52f
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Auteure : Catherine Laramée, Dt.P, M.Sc.
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Dernière mise à jour : 04/02/2015
